Calistenia

Ejercicios con tu propio peso

La calistenia es un entrenamiento que se vale del peso corporal, y con él se puede lograr un gran desarrollo muscular. Puedes agregar una variedad de movimientos, a medida que desees aumentar la dificultad. Los ejercicios para esta disciplina se dividen en básicos (ejercicios comunes para fortalecer músculos), estáticos (ejercicios avanzados donde mantienes una postura por un periodo prolongado) y dinámicos (ejercicios complejos que consisten en el movimiento donde intervienen la agilidad y los reflejos).

Es posible practicar en casi cualquier lugar, pues no necesitas mucho espacio o herramientas para empezar, con un tapete es suficiente, pues hay una gran cantidad de movimientos que puedes realizar en el suelo. También puedes optar por una barra de calistenia en tu casa, no requerirás mucho espacio. Aquí te recomendamos unos ejercicios básicos para empezar a practicarla.

1. Sentadillas: este ejercicio implica grandes grupos musculares, sobre todo los miembros inferiores (piernas y glúteos). Recuerda que para que funcionen y no te lesiones, debes abrir las piernas al ancho de tus hombros, estirar los brazos en un ángulo de 90 grados y mantener los glúteos hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Cuida que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás. Evita inclinarte mucho hacia delante, la espalda debe estar erguida. Aprieta el abdomen y no eches las rodillas hacia adentro. Empieza con 15 sentadillas y aumenta de cinco en cinco cuando sientas que puedes elevar la dificultad.
2. Flexiones: importantes para la parte superior del tronco, implican pectorales, deltoides y tríceps, además de la musculatura profunda del abdomen para poder mantener la postura correcta. Comienza realizando las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre la punta de los pies. Recuerda tener los codos metidos, cerca del torso y el cuerpo en línea recta, de la cabeza a los pies. Las manos van por debajo de los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante. Los brazos deben estar rectos al subir, aprieta el abdomen y los glúteos. Los codos deben apuntar siempre hacia atrás y no a los lados. Durante el movimiento evita hundir las caderas y permanece recto aunque estés en movimiento. Haz tres series de diez levantamientos. Si no tienes fuerza abdominal, te recomendamos iniciar con planchas, manteniendo la postura elevada por diez segundos y descansado otros diez, con cinco repeticiones.
3. Dominadas: para ello necesitas una barra de dominadas. Antes de empezar, recuerda colgarte unos quince segundos, descansa y vuelve a intentar. Practica hasta que logres más o menos un minuto sin temblar. Las dominadas son adecuadas para el tren superior y ayudan a medir nuestra fuerza. Sujeta la barra con los nudillos mirando hacia ti y las manos a la distancia del ancho de los hombros. Con los hombros fijos, sube y coloca la barbilla por arriba de la barra. Baja en una caída controlada para una repetición. Si no puedes alcanzar la barra, únicamente trabaja en la primera parte; tensando hombros y brazos. Realiza cinco repeticiones.
4. Postura de perro boca abajo: esta postura fortalece tu espalda y aporta elasticidad, además de ayudarte a alinear la cadera y a familiarizarte con que la sangre baje a tu cabeza. Es útil por si decides probar ejercicios más avanzados en el futuro, pues es un pequeño parado de manos. Con los pies a la altura de las caderas, inhala y eleva los brazos hacia el techo. Suelta el aire y alcanza el suelo con las manos, y desde esta posición, da unos pasos hacia atrás para alcanzar una postura de V invertida. Trata de no doblar las piernas. Resiste la postura por siete segundos, descansa otros diez y repite tres veces más.

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