Liga y pesa para principiantes
Fortalece todo tu cuerpo
Fortalece y tonifica tu cuerpo con esta sencilla rutina. Únicamente necesitas dos herramientas: una liga y una kettlebell o pesa rusa, ambas muy efectivas para ejercitar prácticamente cualquier grupo de músculos, además se adaptan a múltiples niveles de fuerza y condición física, así podrás mejorar tu rendimiento.
Al elegir tus materiales, ten en cuenta que hay diferentes tipos de ligas: bandas planas de goma que pueden tener forma circular o abierta y las tradicionales, que traen un asa de plástico en cada extremo de la goma. Usa esta última para la rutina. Te recomendamos la liga Wilson Fitness, de venta en Martí, con tres niveles de resistencia. Tiene mangos suaves y ergonómicos para el mejor agarre y es de fácil lavado. Por su parte, la kettlebell viene en diferentes tamaños y pesos. Son similares a una bala de cañón con un asa, por lo cual cambia su centro de gravedad. El peso queda fuera de tu mano y esto permite gran diversidad de movimientos. Te recomendamos la Iron Muscle de seis kg, disponible en Liverpool, con la que puedes iniciar tu entrenamiento sin riesgo de lesiones y fortalecer tus articulaciones y tendones.
Liga
Calentamiento: inicia colocando la liga en el suelo y salta de un lado a otro sin pisarla. Hazlo por un periodo de cinco minutos, luego estira bien tus brazos y piernas.
Oblicuos y cintura: abre las piernas a la altura de tus caderas y pisa la liga con el pie izquierdo. Con las dos manos agarra firmemente los mangos de la liga y gira sobre tu cintura hacia el lado contrario (es decir, el derecho). Estira la liga sobre tus hombros, trazando una línea diagonal. Regresa a la posición de inicio y repite. No saques la cadera hacia atrás, mantenla encajada y aprieta el abdomen. Vas a repetir este movimiento de 15 a 20 veces por lado, con un total de tres series.
Piernas y glúteos: con las piernas abiertas a la altura de los hombros, pisa la liga con ambos pies. Mantén la espalda recta y sostén la liga a la altura de tus hombros. Los brazos están flexionados, de manera que cada mano sostiene su respectiva asa, casi pegadas a los hombros. Esta posición de brazos la conservarás a lo largo de todo el ejercicio. A continuación, harás una sentadilla y volverás a la posición de inicio. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
Pesa rusa
Espalda: coloca un pie delante de otro como si estuvieras a media zancada, mantén las rodillas flexionadas. Toma la pesa con la mano contraria a la rodilla que está en frente y con la otra mano apóyate en tu muslo. Sube y baja la pesa con el brazo. Mantén la espalda recta, aprieta el abdomen y saca el pecho. Realiza de ocho a 12 repeticiones y cambia de lado.
Bíceps y hombros: de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, toma la pesa con ambas manos. Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos y levanta la mancuerna hacia los hombros. Posteriormente, empuja la pesa hacia arriba, como subiéndola al cielo y estira los brazos. Aprieta el abdomen y mantén la espalda erguida. Regresa con cuidado a la posición anterior y después a la de descanso. Haz cuatro series de ocho repeticiones.
Abdomen: siéntate en un tapete, flexiona tus piernas sin despegar los pies del suelo y mantén la espalda recta en un ángulo de 45°. Toma la pesa rusa con las dos manos y gira el torso de un lado a otro, haz que la pesa toque el suelo en cada rotación. Realiza cuatro series de diez repeticiones. A medida que avances, puedes despegar los pies del suelo, flexionados pero elevados.
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